אל תנסו להרדם בכח. איך לישון טוב בימי קורונה ובכלל

ד:ד"ר יעל קראוס, 20 שנה רופאת משפחה, נשואה ואם לשניים. יש לה מרפאת שינה בכפר יונה במקום שקט ובאוירה כפרית מקום הכי מתאים לשינה רגועה.

את לימודי הרפואה היא סיימה בגרמניה והתמחתה ברפואת משפחה בבית חולים ״מאיר״ בכפר סבא.

"לתחום רפואת השינה נכנסתי לפני עשר שנים. נושא השינה תמיד סקרן אותי, ואף שהשינה היא חלק בלתי נפרדת מחיינו, הנושא כמעט לא נחקר עד לשנים האחרונות. תחום השינה תופס תאוצה בעיקר בזכות פיתוח האמצעים הטכנולוגיים המאפשרים היום אבחון תוך כדי השינה בבית המטופל. יחד עם התפתחות הטכנולוגיה, גם אני מתעדכנת באמצעים הכי חדשים לבדיקות ופענוחים. חשוב מאד לברר ממה נובעות בעיות השינה ולמצוא את הדרך לעזור לכם לישון טוב בלילה.

ד"ר יעל קראוס: לתודעה השפעה על איכות השינה

הכנסו למיטה בתחושה ובמחשבות חיוביות שאתם בבריאות טובה. לתודעה שלכם יש השפעה חשובה ביותר על איכות השינה שלכם. תישנו שבע שעות בלילה. ד"ר יעל קראוס אומרת שזה משך השינה האופטימלי לבריאות ללא חולי. טכניקות התרגעות כגון מדיטציה או מיינדפולנס הוכחו כיעילות לכניסה לשנת לילה טובה.

ד"ר יעל קראוס: "במהלך שנת לילה חיונית וטובה, אדם מבוגר חווה לרוב בין ארבעה לחמישה מחזורי שינה. כל מחזור כזה בנוי מרגעי ההירדמות, שבהם אנחנו עדיין מודעים מעט למתרחש סביבנו (למשל נוכל להגיב למי שיקרא בשמנו באותו השלב), לבין שינה עמוקה ושלב REM  – שלב שבו תנועות העיניים שלנו מהירות, דבר שמעיד על רגעים שבהם אנחנו חולמים. במצב זה, הגוף למעשה נמצא במצב של שיתוק, שנועד למנוע מאיתנו את הצורך לממש את מה שאנחנו חולמים – כמו למשל לנסות לעוף. דחף השינה שלנו תלוי בשני הורמונים שמסייעים לנו לישון: המלטונין והאדונזין. לכן כאשר מאגרי האנדונזין מתרוקנים והמלטונין עולה אנחנו נירדם".

בימי קורונה אנחנו הופכים את הלילה ליום והיום ללילה. יושבים שעות ארוכות לראות סדרות ושוכחים לישון

"כולנו מושפעים משעון ביולוגי המופעל בגוף. הורמון המלטונין גורם לנו להיות עייפים בשעות הלילה וערניים יותר בבוקר. ברגע שמופר האיזון בשעון הביולוגי, נפגעת גם השפעת המלטונין ואנחנו עלולים להתעורר מוקדם יותר וכך להיות עייפים יותר. הפתרון: נסו להרגיל את עצמכם לשעת שינה קבועה בכל יום. כך סביר יותר שגם תתעוררו בכל בוקר בשעה קבועה ובתחושת ערנות גדולה יותר".

לעיתים אנחנו ישנים שנת צהרים.

ד"ר יעל קראוס: "יש אנשים שאצלם זה הרגל. ההרגל החביב הזה לישון בצהריים יכול לגרום לאינהרציית שינה. בניגוד למה שאתם אולי חושבים, דווקא אנשים שרגילים לישון באמצע היום נוטים לישון פחות טוב במהלך הלילה, וכתוצאה מכך גם קמים בדרך כלל עייפים יותר. הסיבה נובעת מכך שבמהלך השינה הזאת, אנחנו למעשה "מבזבזים" חלק מהורמון האנדוזין שאחראי על מחזור השינה בלילה.

הפתרון הוא להסתפק בתנומה של 10-20 דקות. אגב, אם חשבתם שבריא לישון כמה שיותר מחקרים הראו שדווקא האנשים שישנים שבע שעות במהלך יממה נוטים לחלות פחות בסוכרת, יתר לחץ דם ועוד, לעומת אלה שמרבים בשינה.

עשרה טיפים לשינה טובה בימי קורונה מאת ד"ר יעל קראוס

1: שעת שינה קבועה

הקפידו ללכת לישון ולקום באותה שעה כל יום. כי שמירה על שגרה במחזורי שינה וערות, מסייעת בשמירה על מחזוריות הורמונלית מאוזנת ועל סדירות השעון הביולוגי. גם לאחר "לילה לבן" הימנעו משינה ביום ולכו לישון רק בלילה, סמוך ככל האפשר לשעת השינה הרגילה שלכם.

2: הימנעו משינה במהלך היום

שינה ביום עלולה לפגוע בשנת הלילה. אם אתם רגילים לשנת צהריים וקשה לכם להימנע מכך, הקפידו לישון לפרק זמן קצר (עד חצי שעה).

 3 אכלו ארוחה קלה בשעת ערב מוקדמת

עיכול ארוחה כבדה ומתובלת עלול לפגוע באיכות השינה בלילה ולגרום בין היתר לצרבות. בכל מקרה, אל תלכו לישון רעבים, אפשר תמיד להוסיף חטיף עשיר בפחמימות כשעה לפני השינה.

4  הימנעו משתיית קפה/תה בשעות הערב.

כל משקה המכיל קפאין הוא מעורר וגם משתן ושניהם אינם רצויים לפני השינה. לחלופין, ניתן ואף רצוי לשתות תה צמחים מפנק המשרה רוגע ושלווה לפני השינה.

ד"ר יעל קראוס: טפחו את ממלכת השינה שלכם

 5  סדר בחדר השינה

דאגו למיטה ולמזרן נוחים, אטמו את החדר לרעשים, החשיכו את החדר כך שתאורת הרחוב לא תפריע לשינה ודאגו לטמפרטורה נעימה. כך יהפוך החדר למזמין לשינה טובה לאורך כל השבוע, ואז תגיעו גם לסוף השבוע פחות עייפים.

6  חדר שינה – רק לשינה

חדר השינה אמור להיות נקי מכל דבר שאינו קשור לשינה. הוציאו ממנו כל מכשיר או חומרים שקשורים לעבודה כמו: מחשב, ניירת, טלפון נייד וכדומה. אם צפייה בטלוויזיה מרדימה אתכם אז ניתן להשאירה, אך אם הצפייה בה גורמת לערות ממושכת בלילה, עדיף להוציאה.

 7  השאירו את הדאגות בחוץ

רגע לפני שאתם נכנסים לחדר השינה עצרו וחשבו מה מעיק עליכם או שואב מכם אנרגיה. באמצעות דמיון מודרך ניתן להסיר מעצמכם את הדאגות ועומס היתר. אפשרות נוספת לפני השינה, לרשום על דף את הדברים שמטרידים אתכם ואת כל המשימות שיש למחר והשאירו את הדף מחוץ לחדר השינה.  סדר וארגון המשימות תורם רבות לתחושת שליטה במצב ותורם לתחושת הבטחון והרוגע, איתם מומלץ להכנס לחדר השינה.

 8  הוציאו את השעון מהחדר

רצוי להוציא את השעון מחדר השינה. אם דרוש שעון מעורר, כוונו אותו כך שלא תראו את השעה מהמיטה. מעקב אחר השעה בכל פעם שמקיצים משינה, רק מגביר לחץ ודאגה ויוצר מעגל בלתי נגמר של מחשבות מעוררות, המשפיעות גם על היום שלמחרת.

 9   אל תנסו להירדם בכוח

היכנסו למיטה רק כשאתם עייפים ורוצים לישון. אם עברו 30-20 דקות וטרם נרדמתם, צאו מהמיטה – עשו פעילות מרגיעה וחזרו למיטה רק כשאתם מרגישים מוכנים לחזור לישון.

10 פעילות גופנית לא סמוך לשינה

פעילות גופנית חשובה לבריאות, אך חשוב שלא תהיה בסמוך לשינה ותגביר דווקא אז את רמת העוררות. בזמן פעילות גופנית משתחררים, בנוסף לאנדורפינים (הורמונים שמגבירים תחושה טובה), גם הורמונים כמו אדרנלין שממריצים את הגוף וגורמים לעוררות יתר. לכן לא מומלץ להתאמן בסמוך לשינה.

הישארו מעודכנים בעמוד הפייסבוק שלנו חדשות נתניה