החופש הגדול הסתיים: כך נחזור לשגרת בריאות

זהו, החופש הגדול כבר מאחורינו, תקופת החגים לפנינו, וזה הזמן לחזור לשגרה בריאה. ההרגלים שהילדים סיגלו לעצמם בקיץ: הקימה המאוחרת, שעות המסך האינסופיות והרביצה מול המסכים, יידרשו להידחק ובמקומם חזרתה של שגרה מבורכת, הליכה לבית הספר, סדר יום קבוע, חוגים וגם חזרה לשגרת תזונה נכונה.

תמר ידין, דיאטנית קלינית ,יועצת לחברת הרבלייף מסבירה כיצד לחזור לשגרה בריאה עם תחילתה של שנת הלימודים החדשה:

שיתוף הילד. חזרה לשגרת בית הספר אחרי חופש ממושך לא קלה לילדים וחשוב לשבת אתם ולבנות יחד איתם תכנית סדר יום, חוגים וכן, גם תזונה לתקופת בית הספר. שיתוף הילד בשינויים ייתן את הפרספקטיבה של הילד להצעות לשינוי ובכך עשוי להגדיל את הסיכויים שהוא יתמיד בשינויים ובשגרה החדשה ולא ירגיש שכופים עליו שגרה שלא יוכל או ירצה לעמוד בה.

שגרת שינה חדשה. אין שאלה, שכדי להגיע לבית הספר אנרגטיים ומרוכזים, יש צורך בשינה טובה בלילה שלפני. מומלץ להתחיל להרגיל את הילד לשעות שינה מוקדמות יותר מספר ימים לפני תחילת בית הספר, כך שכל יום ילך לישון חצי שעה לפני היום שקדם לו. שינה היא הבסיס והמפתח לכך שהילד לא יפנה למתוק ולסוכר בתכיפות, כמאכל מעורר, וכי יוכל לשבת מרוכז בשיעורים.

ארוחת בוקר. הרגל ארוחת הבוקר הוא מהראשונים להיפגע בקיץ. יתכן ששעות השינה המאוחרות מייתרות ארוחה זו. חשוב לחזור להרגל ארוחת הבוקר בשנת הלימודים. האופציה המועדפת והמהירה – דגני הבוקר- לרוב עתירת סוכר. פתיחת היום עם ארוחה רוויית סוכר תבטיח המשך יום שבו נרצה עוד ועוד סוכר- מצב ממנו נרצה להימנע. אם בכל זאת בוחרים באופציית דגני הבוקר כארוחת בוקר, העדיפו תמיד דגנים מלאים. אופציות נוספות ועדיפות הן דייסת שיבולת שועל או גרנולה ללא סוכר עם פירות יער, יוגורט או כריך מלחם שיפון או חיטה מלא עם תוספת חלבון, דוגמת גבינה וירקות, או כריך אבוקדו וביצה.

ארוחת עשר. מומלץ להכין מראש כריך משביע, מלחם מלא עם ממרח, כגון טחינה או אבוקדו, ירקות ואולי אף תוספת חלבון, דוגמת ביצה קשה או חביתה. לארוחה זו מומלץ לצרף פרי שלם ובקבוק מים. ארוחה זו עשירה בערכים תזונתיים, בסיבים המשאירים תחושת שובע לאורך זמן ותמתן את הצורך בחטיף לאורך היום.

יום לימודים ארוך או פעילות מיד אחרי בית הספר. חשוב לצייד את הילדים בכריך מזין נוסף, במגוון פירות ובאגוזים ושקדים. הכוונה שכל אלו יאפשרו לילד "למשוך" עוד כמה שעות עד הארוחה הביתית המזינה וימנעו ממנו להתפתות לקניית מזון מעובד או מוכן בדרך, שיהיה כמעט תמיד מבוסס פחמימות. במידה ובחרתם בחטיפי בריאות או אנרגיה, ודאו ברשימת הרכיבים שבגב העטיפה כי אלו עשירים בחלבון ולא בסוכרים וכי הם מכילים סיבים תזונתיים. יש לזכור, כי הרכיבים מפורטים לפי הכמות במוצר, ולכן אם ראשון ברשימת הרכיבים יהיה פחמימה או סוכר, זהו אינו חטיף חלבון אמיתי.

חזרה הביתה. ארוחת צהריים. כיום, מעטים הילדים שחוזרים לארוחת צהריים חמה וביתית. רובנו עובדים ואין באפשרותנו לספק ארוחה כזו. חשוב להתארגן מראש ולהכין למספר ימים ארוחות מזינות, כדי שהילדים שחוזרים רעבים וטעונים מבית הספר יקבלו ארוחה מזינה ולא ינשנשו. ההמלצות: ארוחה שמשלבת חלבון, מנת פחמימה מלאה וירקות. לדוגמא: בשר, עוף, דג, בשילוב קינואה או אורז בר מלא, או בטטה וסלט גדול, או ארוחה צמחונית: מג'דרה וסלט עם אדממה. כל שילוב של קטנייה, דוגמת עדשים, שעועית או אפונה ופחמימה, כקוסקוס, אורז, קינואה או בטטה, יספק לגוף חלבון מלא ואיכותי.

חטיף אחרי הצהריים. ניתן לוותר על ארוחה זו מבחינה תזונתית, אך רוב הסיכויים שילדיכם לא ירצו לוותר עליה. תמיד רצוי שיהיו פירות חתוכים במקרר, אותם קל לנשנש וזה גם המקום לכלל חטיף-אחד-ביום. כלל זה צריך להיות כלל מנחה בכל בית. הוא מבטא איזון בין רצון ההורה לאפס חטיפים לרצון הילד לכמות בלתי מוגבלת של חטיפים. כשהילד יודע שמותר לו חטיף אחד ביום, הוא לא ישאף לאכול כמה שיותר חטיפים כל הזמן. חשוב רק לוודא שהוא יודע מה הכמות המותרת. אם זה חטיף שבא בשקית קטנה אז חצי שקית-שקית, לפי מה שקובע ההורה, ותלוי בגיל הילד, או מנת חטיף, ואם זה חטיף שאינו מדיד אז כמות שנכנסת בכוס פלסטיק קטנה.

ארוחת הערב. זמן איכות משפחתי. אחרי יום עייף וממלא ולפני השינה, רצוי להתכנס לארוחת ערב. יש המון יתרונות למוסד ארוחת הערב המשפחתית, ברמה התזונתית והמשפחתית, אבל גם אם לא תמיד היא מצליחה להתבצע, חשוב לאכול ארוחה זו, כדי לוודא שתהיה שינה טובה ויום מוצלח למחרת. גם ארוחה זו צריכה לכלול: חלבון, פחמימה איכותית, ירקות ושומנים. ההמלצה: חביתת ירק, כמו פטריות או עשבי תיבול, עם סלט, גבינות ו-2 פרוסות לחם שיפון מלא עם טחינה או אבוקדו. גם סלט עם טונה וגבינה בתוספת שמן זית יכול לעבוד. חשוב שהארוחה תכיל את כל אבות המזון שציינתי. וכן חשוב לוודא, כי שותים עם הארוחה מים ולא משקאות ממותקים או מוגזים.

נשנוש לפני השינה. אם הילד רעב אחרי הארוחה, יש לאפשר נשנוש קל לפני השינה: יוגורט עם פירות יער קפואים, עוגיית טחינה ביתית דלת סוכר, פרי עם חופן אגוזים ושקדים.