הסגר בבית, המלווה גם בלחץ נפשי ובפחד מהידבקות בנגיף הקורונה, הריחוק מהמשפחה והחברים והמידע הזורם בתקשורת ללא הפסקה – כל אלה יכולים להביא לאכילה רגשית ובהמשך ישיר לעלייה במשקל. הנה מספר טיפים להתמודדות באדיבות נגה פרסמן טל, דיאטנית קלינית, שירותי בריאות כללית, מחוז חיפה וגליל מערבי
1. סדר יום
ארוחות מסודרות ותזונה בריאה ומאוזנת הן הבסיס לשמירה על המשקל. כאשר אנחנו רעבים, אנחנו הרבה פחות בשליטה.
כדאי להקפיד על ארוחת בוקר כשעה עד שעתיים אחרי הקימה וכשלוש עד ארבע שעות בין ארוחה לארוחה. אפשר להוסיף ארוחות ביניים קטנות, אחת או שתיים, כגון פרי, יוגורט או חופן אגוזים.
2. יומן אכילה רגשית
מילוי יומן אכילה רגשי יכול לתת לנו פוקוס על זמנים מסוימים או רגשות שמובילים אותנו לאכילה רגשית. יומן כזה מכיל בנוסף לשעה, מה אכלנו, מדד רעב ושובע ואיזה רגש הוביל לאכילה או שעלה לאחריה.
מתוך יומן האכילה ניתן לזהות דפוסים ומצבי סיכון שמובילים אותנו לאכילה רגשית.
3. מזעור מצבי סיכון
לאחר שזיהינו את מצבי הסיכון, למשל, לאחר צפייה בחדשות, שיחה עם בן משפחה מודאג או צפייה בטלוויזיה שעות הערב המאוחרות, ננסה להימנע ככל שניתן ממצבי סיכון אלה.
לדוגמה: נמזער צפייה בחדשות, נשוחח עם אנשים אשר גורמים לנו לתחושה חיובית וביטחון ופחות עם אנשים אשר מעלים לנו את רמת הלחץ והחרדה. נלך לישון מוקדם יותר ונעסוק בפעילויות אחרות במקום צפייה בטלוויזיה עד השעות המאוחרות. למשל: קריאה, סריגה, תשבצים, הקשבה למוזיקה וריקודים בסלון.
פן נוסף: זיהוי הרגשות שגורמים לנו לאכילה רגשית והכלה שלהם. אכילה רגשית פעמים רבות באה "להשתיק" רגשות לא נעימים, כמו תחושה של חוסר אונים, מצב רוח ירוד, לחץ, חרדה ועוד. אפשר לדבר על התחושות הללו ולהציף אותן, גם מול עצמנו וגם עם חבר קרוב או בן משפחה.
4. התמודדות מול הדחף
בשלב הראשון ננסה להמתין דקה לפני ששולחים את היד לקחת משהו לאכול שאינו במהלך הארוחה. ניתוק "האוטומט" מאפשר לנו רגע לבחור – האם לאכול או לא לאכול. האם אני רעב (מתי אכלתי בפעם האחרונה), האם משעמם לי, האם אני בלחץ או האם נחשפתי לגירוי כמו פרסומת שעשתה לי חשק לאכול.
חשוב להבין כי הדחף הוא כמו גל, יש לו שיא, אבל הוא לא נמשך לעד והוא שוכך. לכן, אם המתנו כמה דקות והסחנו את דעתנו בפעילות אחרת, נצליח לעבור את השיא ולהתגבר על הדחף. לאחר שהצלחנו פעם אחת, כבר יש סיכוי רב יותר שנצליח בפעם הבאה.
5. הימנעות מקיזוזים
גם אם "מעדנו", חשוב לא להלקות את עצמנו וללמוד מהסיטואציה מה אפשר לעשות יותר טוב בפעם הבאה.
לא לנסות לקזז בארוחות לאחר מכן. קיזוזים מעין אלה רק גורמים לנו לרעב, אשר עלול לפגוע בשליטה העצמית שלנו ולגרום לאכילת יתר לאחר מכן.
6. לא להתפתות לדיאטות בלוף
לא לנסות לתקן עלייה במשקל על ידי התפתות לדיאטות בלוף למיניהן שמתפרסמות ברחבי המדיה (על דיאטת בלוף בהמשך).
7. פעילות גופנית
פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, אשר משפרים את מצב הרוח שלנו באופן טבעי. גם במהלך הסגר בבית ניתן להישאר פעילים.
* אם יש מדרגות בבית אפשר לעלות ולרדת מספר פעמים (ניתן לחלק למספר פעמים ביום, למי שמתקשה).
* אפשר ללכת בחוץ 100 מ' הלוך ו-100 מ' חזור, כך 10 פעמים. למתקדמים – אפשר לרוץ 20 שניות וללכת 40 שניות, כך 10 פעמים או לפי היכולת הגופנית.
* ניתן לעשות שיעורי ספורט שונים כגון התעמלות/יוגה /אירובי ביוטיוב.
* ניתן לעשות שיעורי ספורט שונים חינמיים מול מאמן בעזרת אפליקציית זום.
8. היעזרות באיש מקצוע
במידת הצורך ניתן להיעזר באיש מקצוע (תזונאי/דיאטן) בצורה מקוונת או טלפונית גם דרך קופת החולים.
5 סימנים לזיהוי דיאטת בלוף
1. מבטיחות תוצאות מהירות בזמן קצר.
2. לא מאוזנות (דיאטה מאוזנת מכילה את אבות המזון – פחמימות, חלבונים, שומנים).
3. קשות ליישום- לדוגמה: יום רק עגבניות ווים רק חצילים וכד'.
4. מכילות תוספת צמחי מרפא, כדורים או תוספים למיניהם.
5. ללא ליווי אנשי מקצוע.
