ארוחת עשר חשובה מסיבות רבות. היא מאריכה את זמן הריכוז ומשפרת את הזיכרון. מחקרים מראים, כי ארוחת בוקר וארוחת עשר מזינות ישפרו את תפקוד המוח, יעודדו למידה, ישפרו את ההישגים ויפחיתו סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, ירפו מתח בשרירים וימנעו עייפות – כל אלה גורמים המפריעים ללמידה. ארוחת עשר מזינה, כחלק מתזונה מאוזנת, תפחית את הסיכון למחלות ולהיעדרות מבית הספר ותסייע לילדים להתרכז טוב יותר ולהשלים משימות מורכבות בבית הספר ובמהלך היום. המזון המזין ביותר והנפוץ ביותר בארוחת עשר הוא הסנדוויץ'.
נתחיל באריזה
כאשר בוחרים לחם, העדיפות היא ללחם, פיתה או לחמנייה מקמח מלא. לחמים אלה מכילים סיבים תזונתיים בכמות גדולה יותר מהקמח הרגיל והם חשובים לפעילות תקינה של מערכת העיכול. לא כל הילדים אוהבים את הטעם של הלחם מהקמח המלא, לכן, אם זה לא מתאפשר, העדיפו לחם שחור אחיד על פני פיתה או בגט או לחמנייה מקמח לבן.
התוכן
מילת המפתח בחלק זה היא הגיוון. חשוב לגוון ולהציע מכל אבות המזון. גם המזון הכי טעים נמאס כאשר אוכלים אותו מדי יום. שילוב טוב הוא שילוב של הלחם עם מזון חלבוני.
מליות וממרחים מקבוצת החלבונים:
- ביצה או חביתה.
- מקבוצת מוצרי החלב: גבינה לבנה 5 אחוז, קוטג' 5 אחוז, גבינה צהובה דלת שומן 9 אחוז או גבינה מותכת 5 אחוז. יתרונם של מוצרי החלב הוא גם בחלבון הבריא וגם בכמות הסידן הגדולה.
- טונה.
- פסטרמה עוף או הודו (נקניקים אחרים הם בעלי תכולת שומן גבוהה וחומרים אחרים שאינם בריאים).
מליות וממרחים מקבוצת השומנים הבריאים:
אבוקדו או טחינה הם שומנים בריאים (מומלץ להמעיט את השימוש בממרחים שומניים שאינם בריאים כמו מיונז, מרגרינה או חמאה).
ומה ליד?
רצוי לשים בתיק האוכל ירקות או פירות חתוכים בקופסה נפרדת או בשקית ולשוחח עם הילד לגבי חשיבות הוספת הירקות והפירות. בנוסף, תנו לו דוגמה אישית והקפידו לצרף ירקות ופירות לארוחות המשפחתיות. גם כאן חשוב מאוד לגוון. תנו לילד ירקות ופירות מכל הצבעים.
ממרחים מתוקים
כריך עם ממרח מתוק הוא ממתק לכל דבר. שוקולד למריחה הוא טעים אך פחות מזין. ממרח מתוק לא מומלץ לשים בכריך יותר מפעם בשבוע.
דוגמאות לממרחים מתוקים:
שוקולד למריחה, ריבה, דבש, ממרח חרובים, ממרח שקדייה, ממרח תמרים, חלבה, וחמאת בוטנים.
ילדים שאוהבים אך ורק מתוק בכריך, יש להסביר להם שאין זה בריא לאכול ממרח מתוק יותר מפעם בשבוע.
הצעות לכריכים
יום א': כריך עם גבינה צהובה לייט ועגבניה או מלפפון חתוכים בנפרד (אפשר להכין טוסט ולעטוף אותו בנייר כסף).
יום ב': כריך עם חביתה או ביצה קשה בתוספת ירקות חתוכים.
יום ג': כריך עם קוטג' וזיתים/מלפפון או גבינה צהובה 9 אחוז.
יום ד': כריך עם טונה, תירס ומלפפון חמוץ או סלט טונה עם גבינה ובצל (סגול) או כריך עם פסטרמה, חומוס, חסה ועגבנייה.
יום ה': כריך עם אבוקדו וירקות.
יום ו': כריך עם גבינה בולגרית 5 אחוז, חסה ועגבנייה או גבינה מותכת 5 אחוז וירקות.
האחסון
ילדים אינם אוהבים לאכול את הכריך שלהם רטוב או מעוך, לכן אני ממליצה לשים את הכריך ביחד עם ירקות או פירות ארוזים בניילון נפרד. כל מזון בקופסה קטנה שתשמור על מרחק בטוח בינם לבין הכריך וגם תשמור על צורתם של הפירות והירקות.
זכרו: אנחנו, ובעיקר ילדים, אוכלים גם עם העיניים. לכן, דאגו שהכריך יהיה אסתטי. חתכו אותו למשולשים או למלבנים. המשקיענים יכולים להכין עיגולים או לבבות עם חותכני עוגיות. דאגו לעטוף את הכריך כך שהמלית לא תישפך בשקית.
לסיכום: הסבירו לילדכם את חשיבות האכילה, הסבירו לו שהגוף צריך דלק והכריך מספק אותו, וכמובן אל תשכחו לשלוח עם הילד גם בקבוק מים.
[box type="shadow" align="aligncenter" class="" width="600"]הכותבת: דקלה אופיר, דיאטנית קלינית ביחידה לתזונה ודיאטה של כללית במחוז חיפה וגליל מערבי[/box]
